マラソン後のリカバリー戦略から学ぶこと ー休養とパフォーマンスの話ー
（本日のお話 2856字／読了時間3分）
■おはようございます。紀藤です。
昨日は100kmマラソンを終えて
朝、長野→東京へ戻ってまいりました。
午後からはオンラインにて
研修企画＆アポイントなどでした。
全身が筋肉痛のため
立ち上がることが億劫な1日でした。
＊
さて、本日のお話です。
当たり前といえば
当たり前なのですが、
100km走った後の翌日は
ものすごく頭が働きません（汗）
おそらく、身体が疲労しており、
回復にエネルギーが向けられることから
脳へのエネルギーの配分が
減っているからではないか、、、
と体感として感じます。
今日は、そんな体験から
「健康と休養」
について思うところを
お伝えしてみたいと思います。
それでは早速まいりましょう！
タイトルは
【マラソン後のリカバリー戦略から学ぶこと ー休養とパフォーマンスの話ー】
それでは、どうぞ。
■身体を酷使した後に感じること。
それは
「身体がへばっているときに
いくら精神力で頑張ろうとしても
長続きはしない」
ということです。
多少は無理がききますが、
それは土俵際で粘っているようなもの。
結局、睡眠や食事などで
身体が万全な状態を保っていなければ
”集中力と生産性を高く保つ”
というのは極めて難しい、、、
と思うのです。
■私（紀藤）の例で恐縮ですが、
この週末に100kmマラソンに出て、
翌日はお昼から仕事が入っていました。
100kmマラソンの当日の夜は
興奮状態にあり眠ることができません。
（アドレナリンが出すぎたせいかも）
なので、身体も疲れている＆
睡眠不足の中で頭を働かせるのですが
・頭を働かせようにも、
すぐ集中力が切れる
・頑張ろうにも、
すぐにお腹が空いてくる
・とにかく眠くなる
など、
身体から「お疲れのサイン」が
発信されていることを感じていました。
■そして、
こうした状態は
肉体に何が起こっているのか？
具体的に何をどうすれば
リカバリーにつながるのだろうか？
とりあえず「睡眠・栄養・軽い運動」
だろうとは思っていたのですが、
せっかくなので
最近の仕事のパートナー
「GPT-4」に聞いてみました。
（ここから）
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【Ｑ、ウルトラマラソンによる肉体へのダメージについて】
ウルトラマラソンは体全体に強いストレスを与えるため、
以下のような筋肉と内臓の疲労が考えられます。
＜筋肉の疲労と症状＞：
１，筋肉痛と疲労: 長時間の走行により、筋肉には微細な損傷が発生します。
これにより遅延性筋肉痛（DOMS）が発生し、通常24-72時間後にピークに達します。
症状は筋肉の張り、痛み、筋力の低下、筋肉の腫れなどです。
２，筋力低下: 長時間の運動により、筋肉のエネルギー源が枯渇し、筋力が低下します。
これは休息と適切な栄養補給により回復します。
＜内臓の疲労と症状＞:
１，消化器系: 長時間の運動により、血液が筋肉へと向かい、消化器官から引き離されます。
これは胃の不快感、吐き気、食欲不振などの症状を引き起こす可能性があります。
２，腎臓: 長時間の運動と脱水状態は、腎臓に負担をかけます。
重度の脱水状態は、腎臓機能低下や急性腎不全を引き起こす可能性があります。
３，心臓: ウルトラマラソンは心臓にも負担をかけます。
特に、未診断の心臓病を抱えている人はリスクが高くなります。
４，免疫系: 長時間の運動は一時的に免疫機能を低下させ、
感染症に対する抵抗力を弱める可能性があります。
これらの筋肉や内臓の疲労は、十分な休息、栄養補給、水分補給、
そして適切なリカバリーの取り組みにより改善します。
【Ｑ、ダメージからの回復の方法について】
＜レース直後＞
１，レース後直後: 完走直後には、まずはゆっくりと休んでください。
長時間の運動による疲労は体全体に影響を及ぼします。
その間、バナナやプロテインバーなどのスナックを摂ると良いでしょう。
２，水分補給: レース中に大量の水分を失っているので、水分と電解質を補給することが重要です。
スポーツドリンクやココナッツウォーターがおすすめです。
３，栄養補給: 長時間の運動により消耗したエネルギーを補充するために、バランスの取れた食事をとりましょう。
タンパク質と炭水化物が特に重要です。
＜翌日＞
１，軽い運動: 筋肉の緊張を和らげ、循環を改善するために、軽いストレッチや散歩を行いましょう。
２，睡眠: 体の回復には十分な睡眠が不可欠です。疲れを感じたら無理をせずに休んでください。
３，栄養補給: バランスの良い食事を続け、タンパク質と炭水化物を十分に摂り、体の修復を助けてください。
＜1週間後＞
１，アクティブリカバリー: 軽いジョギングやサイクリング、水泳など、体に負担をかけない運動を行うと良いでしょう。
これは血液循環を高め、筋肉の回復を助けます。
２，マッサージまたはストレッチ: 筋肉の緊張を解き、血流を改善するために、マッサージや深いストレッチを行うと良いでしょう。
３，休息: まだ疲労感が残っている場合、無理をせずに休むことが重要です。
リカバリーの一部は、体を休めることによって達成されます。
４，栄養補給と水分補給: 栄養バランスの取れた食事を続け、十分な水分補給も忘れないようにしましょう。
筋肉の回復と再生には、タンパク質と炭水化物、そして十分な水分が必要です。
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（ここまで）
とのこと。
■GPT-4さすがですね。。。
これだけの文量を
わかりやすくまとめてくれると
重宝しないはずがありません。
言われていることは当たり前ですが
「睡眠」・・・しっかり寝る
「栄養」・・・タンパク質、炭水化物、水分
「運動」・・・ストレッチ、散歩など
ができることであろうと、
再認識をさせてもらいました。
■そして、
現在の身体の重たさと、
休養のための情報を見て感じることは
重ね重ねになりますが
『健康こそが重要』
であり、かつ
『日々の疲れを蓄積せず、
消化しながら走り続けること』
が働く上でも大切なことなのだ、
と思いました。
■そして、付け加えるならば、
”疲れを蓄積しない”
ために、100kmマラソンまではいかずとも
高負荷の運動を定期的に追い込むことは、
不健康なようですが、
実は回り回って「疲れを蓄積しない」ことに
役立つという話です。
このあたりはまだ研究の途のようですが
高負荷トレーニングはこれまでよりも
もっとやっても良い、という結果も出てきているそうです。
私の友人で月600キロ
（毎日通勤で往復30キロ走る人）
がいましたが、
「毎日走っていると、疲労物質を
身体が即座に分解するようになる感じがある」
といっていました。
そして私も合計５回のウルトラマラソンを通じて
”ダメージからの復活が
効率的になっている”
ようにも感じています。
（ただ単に慣れただけかもしれませんが）
■ということで、
つらつらとお伝えしてしまいましたが、
本日のお話は、
・100km走った後、身体疲労で頭が働かなくなる。
・脳へのエネルギー供給が減ると推測される
・高負荷運動後の回復は「睡眠・栄養・軽い運動」が必要であり、
我々の日常も、これらの回復活動は大事にしたい。
・定期的な高負荷運動は身体に毒独のようだが
一方、「疲れ蓄積防止」に役立つとも言える。
・健康と休養の重要性を認識しておきたい。
というお話でした。
健康、休養、大事です。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
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＜本日の名言＞
偉大な大工は、誰も見ないからといって、
床裏にひどい木材を使ったりはしない。
スティーブ・ジョブズ
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