気分が落ち込んでいるときに、抜け出すための５つの方法
（本日のお話 2804字／読了時間3分）
■こんにちは。紀藤です。
昨日は３件のアポイント。
また夕方からは10kmのランニングでした。
１kmあたり4分20秒まで加速してみましたが、
筋肉が目覚める感覚があり、良い練習になりました。
263ｋｍマラソンまで、あと10日間。
疲労を残さない程度に筋肉を鍛えていきたいと思います。
＊
さて、本日のお話です。
先日、ある
ハーバード・ビジネス・レビューの論文を読みました。
そのタイトルは、
『気分が落ち込んでいる時、どうすれば達成感や喜びを得られるのか
ー負のスパイラルを断ち切る5つの方法ー』
というもの。
この内容が、非常に納得＆実用的で
いいなあ、と感じるものでしたので、
今日はその論文の内容を
皆様にご共有させていただければと思います。
それでは早速まいりましょう！
タイトルは
【気分が落ち込んでいるときに、抜け出すための５つの方法
ー論文『How to Get Something Done When You're Feeling Down』よりー】
それでは、どうぞ。
■元気がないとき、ありますよね。
だって、にんげんだもの。
でも厄介なのは
そういう時に限って、
「負のスパイラル」に巻き込まれることです。
・なんだかやる気がでない
↓
・ぼーっとする
↓
・自分は一体、何をしているんだろうか、と
ネガティブなことを考える
↓
・活動が低下する
↓
・ますますやる気が出ない
↓
以下繰り返し
、、、というように。
■悲しきかな、
”元気がない時ほど
連鎖的にエネルギーが低下していく”
という現象が起こりがち。
これ、きっと誰もが
経験したことがある感覚ではないかと。
（私もよーくわかります）
■曰く、
「内的対話」
（自分の頭の中である対話）
の8割はネガティブなものであるという説もあり、
もしそうだとすると、
”負の思考のループ”
は誰もが陥りやすい現象である、
というのは妥当のように思えます。
■では、こうした
エネルギーレベルが低下したとき
すなわち気分が落ち込んだ時に
どのようにすれば”方向転換”が可能になるのでしょう？
このことへの対象法が
冒頭にご紹介した、
『気分が落ち込んでいるときに、どうずれば達成感や喜びを得られるのか』
"How to Get Something Done When You're Feeling Down,"
HBR.org, October 20, 2021.
に紹介されており、
その内容に「なるほど！」と
納得したのでした。
■本論文は、
臨床心理士ののアリス・ボーイズ氏が
記述しており、
「行動療法」などの知見を用いて
その対処法を紹介しています。
大きくその対処法の方向性としては
「敢えて生産的な状態でいることで
負のスパイラルを遮断し、方向転換する」
という事を提唱しています。
■では、具体的に、
どのような内容なのでしょうか？
以下、５つの方法が紹介されておりました。
特にその中の２つを詳しくお伝えしつつ、
ご紹介させていただきます。
まず１つ目が、
『１）達成感や喜びが得られる活動を
日々のスケジュールに組み込む』
ことです。
曰く、
・健全な情緒を保つために、２種類の活動が必要である。
・「達成感を与えてくれる活動」と、「喜びを与えてくれる活動」である。
・鬱病に対する心理療法『行動活性化療法』は、この原理に基づく。
・やり方は、
１、「達成感を与えてくれる活動」と「喜びを与えてくれる活動を見つける」
２，毎日朝・昼・夜の３回それぞれ行う。（例：コーヒーを飲む、運動をする、掃除をするなど）
３，この２種類✕３回＝合計６回の行動を日課として、スケジュールに入れる
とのこと。
達成感と喜びを感じることは、
健全な情緒を保つためにとても大事です。
「暇でやることがない」のは、
むしろ辛いし、健全ではないのです。
だから掃除でも、コーヒーを飲むでも
ストレッチするでも、
些細なことでよいので、
達成感や喜びを感じる行動を
日常に組み込むのが大事なのですね。
なるほど、なんだか分かる気がします。
（掃除すると気分がよいですし！）
■次に、２つ目が、
『２）ディープワークの習慣をつくり、
セルフコントロールの必要性を減らす』
ことです。
、、、ん？
ディープワークってなんだ？
と思われたかもしれませんが
ディープワークとは、
「集中力を高めて行う仕事」のことです。
例えば、
・企画書を作る、とか
・勉強をする、とか
・執筆をする、
など、１時間なり２時間なり、
集中力を要する仕事を意味します。。
この活動を
朝８時とか、朝１０時とか、
決まった時間に行うことで習慣化する事を目指すのです。
重い腰を上げる感覚を持たずに
自動的にディープワークができるようになる。
それが習慣として確立できれば、
どれだけ強い感情（ネガティブさ含め）を
抱いていても実行できるようになり、
上述の「行動活性療法」のメカニズムで言う
「これをやったぞ！」という
達成感を得ることができて、
元気を取り戻すことができる、
（＝行動が活性化される）
となります。
なるほど、
集中できるルーチンを設けることで
達成感や喜びをゲットするのですね。
■その他には、以下の３つが紹介されていました。
『３）通常の仕事の量を減らす』
→ストレスレベルが高い時は
まず50％くらいの仕事に減らせるように試みる。
『４）難易度（高・中・低）が異なるタスクを交互に行う』
→ 簡単なタスクと困難なタスクをバランスよく行うと、
精神衛生を良好に保つことができる
『５）メンタルヘルスの治療を受ける事を検討する』
→ 鬱状態に入っている時は、鬱のレベルを下げることも有用である。
認知行動療法、薬物療法、様々なアプローチがある。
これを有効に行うとよい。
とのこと。
■それぞれ、なるほどなあ、、、
と思いましたが、その多くが
「敢えて活動を行う」ことで
対処をするところが興味深いです。
そして個人的には、
『２）ディープワークの習慣』
がとても納得がありました。
私事で恐縮ですが、
このメルマガはまさに
「ディープワーク」の立ち位置なのです。
そしてメルマガを書くと、
達成感もあるし、毎日元気になるのです。
例えば私は、
”基本的に７～９時の間に
論文など読む＆メルマガを書く”
ことにしています。
（日によりますが）
ネガティブなことがあった日も
体調が悪い日も、これをやると
落ち込んでいても負のスパイラルがリセットされます。
実は私、
メルマガを始める前までは
ズブズブと沈みに沈むこともあり、
気持ちが安定しませんでした。
しかし、
メルマガを習慣にしてから
「気持ちの方向転換」を必ず1日1回行っている、
という感覚を持つようになりました。
終わった時は、大小様々ですが
多少なりとも気持ちのすっきり感があるので、
そこで「気持ちの沈下」が停止するのです。
”毎日気持ちをリセットする習慣”
それがディープワークの習慣なのかもしれません。
■日々、私たちには
色々なことがあります。
気分の浮き沈みもあるのが
人間の常ではあります。
その中で、
こうした心理療法の
５つの手法なども活用できると
日々健やかに活動しやすくなるのかもしれないな、
そんな事を思った次第です。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
本日も皆さまにとって、素晴らしい１日となりますように。
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＜本日の名言＞
自由と人生は、毎日それらを改めて
征服する人のみに価値がある。
ゲーテ
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