Geminiに「1～2週間で故障するよ」と言われたら、その通りになった話 ーマラソンのお話ー
(本日のお話 2758文字／読了時間３分）
■こんにちは。紀藤です。
昨日は２件のアポイント。
またランチタイムに10kmのランニングでした。
しかし、太ももの内側が、とにかく痛い（涙）
悩ましいところです。
＊
さて、本日のお話です。
今日は、また個人的なマラソンのお話をさせてください。
前回のフルマラソンから、約２週間がたちました。
自己ベスト3時間3分を記録し、本当に良き経験でした。マラソン最高です。
さて、２月に参加予定の「さいたまマラソン」では、市民ランナーの憧れである「サブ３（3時間切り）を目指していきます。そのためには、まだまだ練習が必要です。気持ちばかり、焦ります。
そんな中で、やはりそんな一筋縄ではいかず、「はじめての故障のきざし」が見えてしまいました。
「フルマラソンを走る」→「回復させる」→「次のレースに向けて負荷を高めた練習を始める」。このステップにおいて、練習の種類と強度を間違えてしまったようです…。
今日は、自分への反省と、そこからの教訓を言葉にしておきたいと思います。個人的な話ですが、よろしければお付き合いくださいませ。
それでは、どうぞ！
■最も優先すべきは「故障をしない」ことである
人の筋肉は「スクラップ＆ビルド」のごとく、負荷を高め、本人の閾値を超えた時に、身体が覚醒をするようなメカニズムがあります。
それは「筋肉痛」のような形で表出することもあります。筋肉痛の後の超回復で筋力が増したり、心臓も筋肉なので送り出す血液量が増えて心肺機能が強化されたり。
ゆえに、質の高い練習は「追い込むこと」が必須です。
スピード練習や筋トレで、負荷をかけるから、成長する。
しか、難しいのが、この負荷の掛け方を間違えると、「故障につながる」ということです。あるいは、練習ができなくなることもある。
ある箱根駅伝にも出場したことがあり、実業団の駅伝選手でもあったランニング仲間はこう言っていました。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
「筋肉痛の直前くらいで練習はやめておくようにしています。走力を高めるには、距離を走る必要がありますが、筋肉痛になると距離を走れなくなってしまうからです」
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
無理をしないと、走力は高まらない。
無理をしすぎると、練習ができなくなる。
この「攻めるか・守るか」のバランスが非常に難しいのです。
追い込むためにも、準備が必要である。
■「フルマラソン後は２週間は休め」は本当か？
私は約２週間前に、フルマラソンを走りました。
しかし、正直、心肺も脚も、完全に使い尽くしたわけではない形で終える事ができたと感じています。ゆえに、ダメージは、そこまであるわけでもない。そんな自己診断です。
では、そんな中、どれくらいから「追い込み練習」をすればよいのか？
調べてみると色々と諸説が出てきます。
Geminiに聞けば、「２週間はガマンの期間です。心肺は回復していても、脚の腱や、身体の深部のダメージは蓄積しています。だからジョグにとどめておくように」と言います。
一方、あるYoutuberでは「５日休んで、そこから徐々に練習負荷を高めてもよい」といいます。
また、小出監督の書籍では「２週連続でフルマラソンに出てもいい。それはそれでトレーニングになる」といいます。
……一体、どれやねん！！
関西人でもないのにツッコミたくなります。
結局「自分の体に聞いて、自分で選択する」ことしかないと気づきます。
じゃあ、自分で選んで、その結果に責任を持てば良い。そう思いました。
■スプリント走＆ランジウォークはＮＧだった
そんな理由で、フルマラソン１週間後に、５kmを３分55秒/1kmあたりのペースで走りました。
過去最速です。比較的、余裕でした。
しかし、Geminiに報告するとこう言います。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
「ああ…正直5kmでやめて本当に良かったです。もし10kmそのペースで走っていたら、１～２週間後に故障していたでしょう。
ここから、12/28まではスピード練習は禁止です。ガマンも練習です」
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
と告げられました。やっぱり、Geminiは”休め派”なのね。
しかし「ポイント練習」というハードに追い込む練習をしなければ、走力は高まらない。残り1ヶ月で、できるだけ走力は高めたい。
そんな中で、ウェアラブルデバイスのGarminウォッチは「無酸素運動を入れよ」と差し込んできます。
ちなみに、東京マラソンに向けた「Asicsのオンラインランニングサロン」でも、「こういう練習がよい」と、「10kmタイムトライアル✕ランジウォークで脚力強化がいい」と提案をしてきます。
ランニングYoutuber、自分のランニングの相談相手のGemini、Garminのウェアラブルデバイス、ランニングの指南書（小出監督ら）…。
様々なアドバイサーが、それぞれのことを提案してきて、私自身整理がつかなくなります。どれがどれだかわからない。
誠実に向き合おうとしても、どれを信じればいいのか、わからなくなる。でも追い込まなきゃ…。
その中で、長距離ではなく、短距離ダッシュならいいのでは？と思い、
「200mスプリント走✕4本」に加えて、「ランジウォーク20本」というスクワットのようなものをやることにしました。
…すると、ランジウォークの最中に「ズキリ」とした痛みを内ももに感じます。
なんだかイヤな予感…。ただの筋肉痛にしては、急性の痛みすぎる。
そして、翌日も、翌々日もやはり痛いまま。
気のせいかなと思って、かるく10km走ってみましたが、やはり痛いままでした（むしろちょっと悪化した。汗）
調べてみると、「スプリント走はそもそも負荷が高い」その後に「ランジウォーク」は、切れかかったゴムを伸ばすようなもの。負荷が強すぎる。
どうやら、練習の強度とタイミングがよろしくなかった様子。これまでその箇所の筋肉はあまり鍛えていなかったため、負荷過剰による影響が、今回の痛みの原因になっていたようでした。
■まとめ：自分の肉体で「経験」するしかない
結果、Geminiの言う通りに「休まないと、１～2週間の間に故障する」という予言通りになってしまいました（涙）
どうやら、これから４～7日くらいは、安静にする期間を挟まないといけないようです。これは、正直、かなり大きい。
これまで強化した脚の筋肉を落かさず、さらに増やす上で、あと40日の間で、ポイント練習として強度を高めた練習を入れられるのは、約1ヶ月間になります。
レースに向けて、負荷を落として回復させる期間が少なくとも2週間は必要だからです。
こうした反省を含めて、今回の経験は、自分で選んで試してみて起こった経験でした。でも、これも「やってみないとわからなかったわけ」です。その責任は、自分にあります。
あらゆる練習をやってみて、合う・合わない、効く・効かないを、自分の体で実験し、検証し、経験を積み重ねる。
いくらランニング理論で言われても、世界でただ一つだけの自分の体と何が合うかは実践して、振り返って、教訓を見つけていくしかない、ということ。
まさに、学習理論で言われる「経験学習」です。
一筋縄ではいかないからこそ、面白い。
そう思うようにして、引き続き年末年始も、身体をいたわりつつ、出来る練習を挟みながら、トレーニングに励みたいと思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
※ 本日のメルマガは「note」にも、図表付きでより詳しく掲載しています。よろしければぜひご覧ください。
＜noteの記事はこちら＞
